대장암 예방에 제일 중요한 두 가지...섬유질 섭취와 ‘이것’ > 건강정보

대장암 발병율이 높아지고 있다. 통계에 따르면 2022년 기준 국내 대장암 발생은 인구 10만 명당 61.1명에 달해 갑상선암에 이어 두 번째로 흔한 암으로 꼽힌다. 대장암으로 인한 사망자는 폐암과 간암 다음으로 많다.

대장암은 결장과 직장에 생긴 악성 종양을 말한다. 결장에 생기면 결장암, 직장에 생기면 직장암이라고 부른다.

대장암의 위험 요인으로는 △음식(육류, 섬유소가 적은 식사, 가공 정제 식품, 술, 탄 음식) △유전(가족력) △ 선종성 용종 △염증성 장 질환 △장 기능 저하 △연령(50세 이상) 등이 있다.

전문가들은 "미국이나 유럽처럼 동물성 포화 지방이 많은 음식을 즐기는 사람들이 늘고 있어 대장암도 증가하고 있다"고 말한다.

대장암을 막기 위해서는 총열량 섭취를 줄이고 동물성 지방과 식이 섬유를 적절하게 먹는 식단 조절이 필요하다. 운동도 중요하다. 몸을 자주 움직이지 않으면 암 발생 위험이 높아지기 때문이다.

섬유질 섭취 늘리는 게 우선

미국 인터넷 매체 '허프포스트(Huffpost)'에 따르면 채소와 콩류 등 식물성 식품을 통해 섬유질 섭취를 늘리면 대장암 위험을 크게 낮출 수 있다.

전문가들은 "매일 남성은 약 38g, 여성은 25g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋지만 미국의 경우 대부분의 성인은 매일 약 10g의 섬유질을 섭취하고 있다"며 "충분한 섬유질을 섭취하는 것은 50세 이하의 사람들 사이에서 증가하고 있는 대장암 위험을 줄이는 중요한 방법"이라고 말한다.

미국 툴레인대 론 퀸튼 박사(요리 의학 센터 의료 책임자)는 "예전에 연구자들은 우간다 사람들이 미국인들에 비해 대장암 발병률이 매우 낮다는 것을 발견했는데 그것은 채소, 과일, 곡물 등 섬유질 식품은 많이, 고기는 적게 먹었기 때문"이라고 말했다.

그는 "구체적으로 말하자면 대장암은 미국 코네티컷에서 남성이 10만 명 중 51.8명인 데 비해 우간다에서는 10만 명 중 3.5명꼴로 발생했다"며 "대장암 예방에 섬유질 섭취를 우선순위에 두는 것이 정말 중요하다"고 덧붙였다.

과일과 채소, 통곡물 등을 통해 섬유질 섭취를 늘리면 전반적으로 대변에 부피를 더해 결장 기능이 적절하게 유지되는 데 도움이 된다.

전문가들은 "섬유질은 대변을 더 쉽게 움직일 수 있게 해줘 대변이 결장에서 보내는 시간이 줄어들어 변비가 발생할 가능성이 적고, 정상적인 대변이 더 많아진다"며 "대변에 암을 유발하는 독소가 있으면 결장에서 보내는 시간이 줄어들어 암이나 다른 질병에 노출될 가능성이 줄어든다"고 말한다.

또한 섬유질은 장내 유익균인 프로바이오틱스(probiotics)의 먹이가 되는 프리바이오틱스(prebiotics)여서 장의 마이크로바이옴(미생물 군집)을 재건하고 균형을 맞추는 데 도움이 된다.

대장암 막는 운동법은?

섬유질 섭취와 함께 신체 활동, 즉 운동은 대장암을 막는 데 큰 역할을 한다. 세계보건기구(WHO) 등에 따르면 대장암 예방을 위한 운동의 효과를 구체적으로 밝히고 있다. 직장암의 경우 하루 1시간 이상의 신체 활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소한다.

이를 위해서는 낮은 강도의 신체 활동 보다는 중, 고강도의 신체 활동이 더 효과가 큰 것으로 알려져 있다. 저 강도 신체 활동은 요가, 청소 및 세탁 등 가사 활동, 걷기 등이고 중강도 신체 활동은 자전거타기, 헬스, 조깅, 등산 등이다. 고강도 신체 활동은 에어로빅, 축구, 테니스, 수영 등이다.

운동이 암을 예방하는 원리는 비만 예방, 인슐린 저항성의 감소, 항산화 효과, 면역 기능의 개선, 그리고 인슐린 유사 성장인자(IGF)의 감소 등을 통해 암 세포가 생기는 것을 차단하기 때문이다. 대장암의 경우 결장의 연동 운동을 활성화해 독성이 많은 소화 음식물의 장내 잔류시간을 단축시키는 기능도 있다.

전문가들은 "하지만 중년이나 노년층의 무리한 신체 활동은 오히려 건강에 해로울 수 있다"며 "예를 들어 등산이 건강에 좋다고 가파른 산을 스틱 없이 내려오다가 무릎 관절을 다칠 수 있기 때문에 개인의 몸 상태에 맞춰 운동 강도와 시간을 정해 점차 늘려가는 것이 중요하다"고 조언한다.